Les meilleurs exercices pour maigrir et raffermir vos muscles

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Des exercices pour maigrir et raffermir vos muscles

Les jours où vous êtes trop occupés pour vous rendre au gym, il est facile de ne pas vous entraîner et de laisser de côté votre santé. Il existe cependant de nombreux exercices simples que vous pouvez aisément exécuter à la maison, ou n’importe où, sans investir dans de l’équipement coûteux. Intégrez aussi ces trucs faciles dans vos habitudes pour couper 100 calories par jour.

Il est possible de s’adonner à des exercices pour maigrir et raffermir ses muscles dans le confort de sa maison. Combinez des exercices dans un enchaînement rapide (environ 12 minutes entrecoupé de petites pauses) conçu pour augmenter votre rythme cardiaque. En unissant musculation et intervalles d’aérobie, les graisses fondront plus vite qu’en optant pour l’une ou l’autre de ces approches seulement.

Certains des exercices qui suivent sollicitent les muscles fessiers qui correspondent au plus important groupe musculaire. Et plus votre masse musculaire est importante, plus vous pouvez brûler de graisses et accélérer votre métabolisme. En fait, en augmentant votre masse musculaire au niveau des fessiers, bras, abdominaux et jambes, vous brûlerez davantage de calories jour après jour, et ce, même en étant au repos!

Faites les mouvements proposés plus loin, une ou deux fois par semaine, et vous constaterez les résultats! Vous voulez repousser vos limites? Essayez de faire plus de répétitions dans une même durée ou tentez d’exécuter la version difficile des mouvements telle qu’expliquée ici.

Note: avant d’entreprendre tout entraînement, consultez votre médecin.

Première série d’exercices pour maigrir (muscles fessiers)

Toucher du sol avec la pointe des pieds. Le toucher du sol permet de raffermir le tronc et les muscles fessiers: 1 minute

A: Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Soulevez vos pieds et pliez les genoux à 90 degrés, afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.

B: Lentement, touchez le sol de votre pied droit, puis du pied gauche. Continuez en alternant, pendant une minute.Version facile : Effectuez le même mouvement, mais avec moins d’amplitude, en portant vos orteils à mi-chemin du sol.

Sollicite: fessiers et tronc.

Assurez-vous de connaitre ces faits essentiels sur la perte de poids.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre sert à raffermir les ischio-jambiers et fessiers.

Pour travailler les ischio-jambiers: 1 minute

A: Mettez-vous debout, les haltères devant vous, à hauteur des cuisses, mains vers l’intérieur. Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit.

B: Inclinez-vous et glissez lentement les haltères le long de vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez vos tibias. (N’oubliez pas de maintenir le dos plat durant l’exercice.) Maintenez la posture le temps d’un souffle et sollicitez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Répétez pendant une minute.

C: Version facile: réduisez l’amplitude du mouvement. Glissez les haltères jusqu’aux genoux, au lieu des tibias.

Sollicite: ischio-jambiers et fessiers.

Essayez ces trucs simples qui vous aideront à maigrir sans effort!

L’accroupissement Sumo

L’accroupissement Sumo avec haltères vient raffermir les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.

Musclez les quadriceps: 2 minutes

A: Mettez-vous debout, les pieds un peu plus éloignés l’un de l’autre que la largeur des épaules, tenez les haltères devant vous à hauteur des hanches. Portez les épaules vers l’arrière et gardez le dos plat.

B: Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Utilisez votre tronc et le bas de votre dos pour résister à l’inclinaison vers l’avant; gardez vos épaules vers l’arrière. Contractez vos fessiers, puis, avec les ischio-jambiers et les talons, revenez à la position debout. Répétez pendant deux minutes.

C: Version facile : Sans haltères, accroupissez-vous à moitié, ne faites pas un accroupissement complet.

Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et tronc.

Le lever des hanches

Le lever des hanches pour se raffermir et maigrir.

Pour travailler le bas du dos: 2 minutes

A: Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds sur une chaise.

B: Soulevez les hanches vers le plafond. Tenez la position pendant une seconde, puis redescendez. Répétez le mouvement en serrant les fessiers et les ischio-jambiers. Au bout d’une minute, reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l’exercice pendant une autre minute.Version facile : Ne prenez pas la chaise et effectuez l’exercice les pieds au sol.

Sollicite: ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.

Pensez à éviter ces exercices qui sont une perte de temps d’après les professionnels.

La fente isométrique

La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.

Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes

A: Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.

B: Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.

C: Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.

Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Deuxième série d’exercices: flexion légère des jambes

A: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les mains jointes au niveau de la poitrine devant vous ou posées sur les hanches.

B: Pliez les genoux et fléchissez légèrement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, le dos bien droit, les genoux derrière les orteils, les talons au sol. Revenez à la position initiale.

Faites de 6 à 8 répétitions.

Découpe et tonifie: fessiers, cuisses et abdominaux.

Découvrez 15 entrainements super efficaces pour brûler des calories.

Flexion presque assise

A: Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds à la largeur des épaules et les mains jointes devant vous au niveau de la poitrine.

B: Les talons au sol et le dos bien droit, fléchissez les jambes et doucement descendez les fesses jusqu’à ce qu’elles touchent presque à la chaise, mais sans vous asseoir. Gardez les bras étendus devant vous pour conserver votre équilibre. Revenez à la position initiale.

Faites de 10 à 12 répétitions.

Pour aller chercher le maximum: flexions avec sauts

C: Faites la flexion de base, mais au moment de l’extension des jambes, faites un saut sur place. Essayez d’amortir la réception en pliant légèrement les genoux avant de toucher le sol puis retournez en position de flexion. Faites de 10 à 12 répétitions.

Mouvement de base: pompes au mur

A: Tenez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules.

B: Les pieds au sol, les abdominaux contractés et votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur. Si vous le pouvez, laissez votre poitrine toucher le mur. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement.

Faites de 6 à 8 répétitions.

Découpe et tonifie: abdominaux, dos, pectoraux et bras.

Si vous n’aimez pas faire des abdos, ces exercices pour avoir un ventre plat sont faits pour vous!

Mouvement un peu plus difficile: pompes sur une chaise

A: Sur une chaise solide, placez-vous en position de pompe, allongez les bras, les paumes à plat sur le siège et les jambes bien étendues derrière vous. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.

B: Tout en maintenant les abdominaux contractés, votre dos droit et vos coudes près du corps, fléchissez les bras jusqu’à ce que la poitrine touche presque à la chaise. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.

Pour aller chercher le maximum: les pompes classiques

C: Placez-vous en position pour faire des pompes, les bras allongés, les mains au sol et les jambes allongées et bien droites derrière vous. Les abdominaux contractés, le dos droit et les coudes près du corps, fléchissez les bras jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol. Allongez les bras pour terminer le mouvement. Si vous voulez augmenter l’intensité, essayez de lever la jambe droite pour une demi-répétition, puis la jambe gauche pour la seconde moitié du mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.

Exercice de base: l’escalier

A: Tenez-vous debout devant un simulateur d’escalier (un step) peu élevé ou en bas d’un escalier. Vous pouvez vous servir d’une rampe ou du mur pour garder l’équilibre si nécessaire. Posez le pied droit sur la première marche.

B: Montez et touchez légèrement la marche avec le pied gauche. Tout en gardant votre pied droit sur la marche, descendez la jambe gauche pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions de chaque côté.

Découpe et tonifie: cuisses, fessiers et mollets.

Maigrir pour de bon c’est possible en suivant ces astuces qui fonctionnent vraiment!

L’escalier (deux marches)

A: Tenez-vous debout devant un simulateur d’escalier (un step) peu élevé ou en bas d’un escalier. Posez le pied droit sur la deuxième marche.

B: Montez et touchez légèrement la deuxième marche avec le pied gauche. Tout en gardant votre pied droit sur la marche, descendez la jambe gauche pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Pour aller chercher le maximum: l’escalier avec des haltères

C: Tenez-vous debout devant un simulateur d’escalier (step) peu élevé ou en bas d’un escalier en tenant une bouteille d’eau pleine dans chaque main (ou des poids de 2 à 4 kg). Posez le pied droit sur la deuxième marche. Montez et touchez légèrement la deuxième marche avec le pied gauche. Tout en gardant votre pied droit sur la marche, descendez la jambe gauche pour terminer le mouvement. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Mouvement de base: Dip classique

A: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, les pieds au sol. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu’à ce que seuls vos talons touchent le sol.

B: Avancez les talons pour que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d’environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions.

Découpe et tonifie: abdominaux, épaules, dos, pectoraux et bras.

Combinez ces exercices avec des aliments brûle-graisses pour perdre du poids.

Mouvement un peu plus difficile: Dip avec une jambe levée

A: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, les pieds au sol. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu’à ce que seuls vos talons touchent le sol.

B: Avancez les talons pour que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. Levez la jambe gauche d’environ 12 pouces (30 cm). En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d’environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites 5 dips en levant la jambe gauche et 5 dips en levant la droite.

Pour aller chercher le maximum: le dip avec deux chaises

C: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, devant une autre chaise. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu’à ce que vos talons touchent le siège de l’autre chaise. Avancez lentement jusqu’à ce que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d’environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.

Dernière série d’exercices: Tricep press

A: Sur une chaise, prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras vers le haut, les paumes se faisant face, les bras contre la tête. (Tout au long de l’exercice, sollicitez vos muscles centraux en gardant le dos en position neutre et en rentrant le ventre.)

B: (Illustration) En regardant droit devant vous, fléchissez les coudes vers l’arrière.

C: Tendez les bras vers le haut, en sollicitant vos triceps. Faites dix répétitions.

Sollicite: triceps, épaules et muscles centraux.

Voici 14 exercices spécialement pour le haut du corps à faire avec des haltères.

Le pont pour se raffermir et maigrir

A: Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis ; croisez le pied droit sur le genou gauche, en écartant le genou droit. Prenez un haltère dans la main droite et tendez le bras vers le haut.

B: (Illustration) Pressez le sol de votre pied gauche, levez les hanches et, à la fin du mouvement, serrez les fessiers ; votre jambe opposera une résistance. Quand vous levez les fessiers, descendez lentement l’haltère vers votre front, en fléchissant le coude.

C: Ramenez les fessiers sur le sol et tendez le bras droit vers le haut, en veillant à ce que votre coude et votre épaule soient alignés. Faites dix répétitions. Reprenez la série avec l’autre jambe et l’autre bras.

Tonifie: fessiers, ischio-jambiers, triceps et épaules.

L’exercice de l’araignée

A: Mettez-vous à quatre pattes et avancez les mains de manière à vous placer en position de pompes. Redressez les jambes comme pour prendre la position de la planche.

B: (Illustration) En évitant de lever les fesses, écartez le genou gauche et ramenez-le près de votre coude, à la manière de la «femme-araignée». Votre pied gauche devrait flotter à quelques centimètres au-dessus du sol.

C: Descendez la jambe gauche en ramenant les pieds ensemble ; faites la même chose de l’autre côté. Faites dix répétitions pour chaque jambe.

Définit: muscles centraux, poitrine, triceps et hanches.

L’arabesque avec extension du tricep

A: Tenez-vous debout, les pieds réunis, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Faites une fente arrière avec la jambe gauche, en fléchissant le genou de sorte que votre tibia soit parallèle au sol, et fléchissez les coudes à angle droit.

B: (Illustration) En vous tenant en équilibre sur la jambe droite, inclinez le torse à l’horizontale et levez la jambe gauche en la tendant depuis la hanche ; serrez les fessiers. En même temps, levez les coudes en les ramenant contre le corps. Tendez les bras derrière vous de sorte que vos triceps soient en extension. Faites une pause d’une seconde.

C: Fléchissez les coudes et redressez-vous. Effectuez dix répétitions puis refaites la série avec l’autre bras et l’autre jambe.

Sollicite: fessiers, hanches, triceps et muscles centraux.

L’exercice du ciseau pour se raffermir

A: Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main. Fléchissez les genoux à angle droit. Tendez les bras vers le haut.

B: (Illustration) Redressez la jambe gauche de sorte qu’elle soit à quelques centimètres du sol tout en ramenant le genou droit contre votre poitrine et en portant les coudes sur le sol et contre le corps.

C: Reprenez la position de départ. Faites dix répétitions. Répétez la série avec l’autre jambe.

Raffermit: muscles centraux, obliques, triceps et hanches.

La pompe et l’extension des hanches

A: Mettez-vous à quatre pattes et avancez légèrement les mains, bras parallèles et espacés de la largeur des épaules. Fléchissez le genou gauche à angle droit vers l’arrière. Poussez le talon vers le haut en comptant jusqu’à trois.

B: (Illustration) Redressez la jambe de sorte qu’elle soit en ligne droite avec votre corps, et descendez le torse comme pour faire des pompes. Ramenez le talon vers les fesses.

C: Reprenez la position de départ. Faites dix répétitions. Refaites la série avec l’autre jambe.

Sollicite: fessiers, ischio-jambiers, poitrine et triceps.

La planche latérale et le lever de jambes

A: Allongez-vous sur le côté droit, le genou droit fléchi à angle droit, la jambe gauche en extension. Levez la jambe gauche d’environ 30 cm en comptant jusqu’à trois. Répétez dix fois.

B: (Illustration) Ramenez la jambe gauche parallèlement au sol et levez les hanches (en prenant appui sur votre coude et votre genou droits) de manière à former une planche latérale ; tenez la position 30 secondes.

C: Reprenez la position de départ. Faites dix répétitions. Répétez la série sur le côté gauche.

Sollicite: cuisses, les hanches et les obliques.

Méfiez-vous de ces choses qui sabotent vos efforts!

Série d’exercices avec un ballon: le bosu

Pimenter une routine d’entraînement en jouant avec un ballon est une excellente façon de se maintenir en forme, de raffermir ses muscles et maigrir.

Alors que les entraîneurs cherchaient des moyens de revitaliser l’ordinaire, les ballons d’exercice sont devenus des éléments populaires de la routine d’entraînement. Moyens simples et amusants de varier votre routine, le ballon médicinal, le bosu (demi-ballon) et le ballon suisse peuvent cibler et tonifier votre torse, promouvoir une bonne posture et contribuer à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Searle Choudree, entraîneuse personnelle au Sydney’s Virgin Active Health Club, assure que les ballons d’exercice vous permettront de vous mettre au défi. «Le ballon suisse ajoutera de l’instabilité et de la stabilité à votre séance d’entraînement. Un ballon médicinal sera parfait pour ajouter du poids, ce qui profitera à vos muscles parce qu’en vous fatiguant, vous vous renforcerez. Enfin, le bosu procurera de l’instabilité pour vous aider à travailler votre équilibre.»

Un Bosu est un ballon d’exercice coupé en 2, qui offre un côté stable et un côté instable. Ce ballon est très polyvalent, vous permettant de faire travailler votre cœur et d’affermir votre équilibre. Votre corps évoluera constamment et vos muscles se contracteront pour s’y aligner. Cela permet de brûler plus de kilojoules et d’améliorer la coordination et l’équilibre. «Si vous avez un pied sur le bosu lorsque vous effectuez un glissement statique ou une montée, l’instabilité vous permettra d’engager plus de fibres musculaires dans l’exercice et d’être plus stable quand vous ferez un exercice au sol», explique madame Choudree.

MONTÉES

A: Placez le bosu au sol devant vous, le côté bombé vers le haut.

B: Montez au centre du ballon; maintenez cette position pendant 5 secondes, en faisant très attention à votre posture afin de ne pas vaciller.

C: Redescendez et répétez le mouvement.

Défi: quand vous maîtriserez 3 séries de montées, accélérez le processus. Montez et descendez tout en faisant travailler vos bras avec des haltères.

Exercices avec le ballon: le ballon suisse

Un ballon d’exercice augmente l’intensité de l’entraînement, tout en vous permettant de travailler votre posture. «Le ballon permet une plus grande amplitude de mouvement en vous élevant plus haut que si vous étiez au sol», remarque Catherine Wall, de chez Melbourne’s Wall2Wall fitness. «Rester en équilibre sur le ballon nécessite des ajustements constants d’un bon nombre de muscles pour maintenir sa stabilité.»

LES FLEXIONS CONTRE LE MUR

A: Debout, le dos contre un mur à surface lisse, le ballon entre le bas du dos et le mur.

B: Assurez-vous que votre tronc travaille en rentrant lentement votre nombril à l’intérieur de votre taille. Tout en maintenant le dos étiré, roulez le ballon contre le mur jusqu’à ce que vous atteigniez une position fléchie, les fesses derrière vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. (Assurez-vous de toujours regarder vers le bas et d’apercevoir le bout de vos orteils en position accroupie.)

C: Roulez lentement votre corps vers le haut dans la position de départ et répétez.

Conseil: si c’est douloureux, ne descendez qu’à un niveau où vous serez à l’aise.

Exercices avec le ballon: le Ballon Médicinal

«Un ballon médicinal (un ballon de caoutchouc pondéré, de la taille d’un ballon de basket) est très bien pour les exercices de mouvements fonctionnels, qui couvrent une gamme de mouvements qui font travailler les muscles en même temps», précise madame Wall. Le ballon vous permet de vous déplacer vers l’avant, vers l’arrière, de côté, de haut en bas. Vous pouvez le lancer, le faire rebondir, le rouler et effectuer de nombreux exercices traditionnels sans haltères. «On recommande aux débutants de commencer avec un ballon de 2 kg, puis d’augmenter lentement le poids à mesure qu’ils progressent.»

LES GLISSEMENTS CROISÉS

A: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

B: Faites un pas en arrière avec la jambe gauche, debout sur la pointe du pied. Les pieds sont en position de fente latérale, le torse bombé, tenez-vous droit en position neutre.

C: Tenez le ballon médicinal au niveau de votre poitrine. Abaissez votre corps en fléchissant les hanches et le genou jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol et que le genou de la jambe arrière soit à quelques centimètres au-dessus du sol.

D: Pendant le glissement, touchez un côté de la jambe avec le ballon.

E: Retournez à la position initiale et répétez du côté opposé.

Variante: fléchissez l’autre jambe chaque fois que vous changez le ballon de côté.

Défi: augmentez le poids du ballon médicinal.

Perdez du poids plus facilement en consommant ces aliments qui font fondre la graisse.

Les 6 règles d’or de l’entraînement avant de conclure…

Échauffez-vous: il est important d’accélérer la circulation sanguine et le rythme cardiaque avant d’entamer cette séance d’entraînement.

Mesurez l’intensité: travailler les fessiers consiste souvent à solliciter les autres principaux groupes musculaires. Plus les groupes musculaires sont mis à contribution, plus les exercices semblent exigeants. N’oubliez pas de bien respirer durant votre séance afin de maximiser vos résultats.

Adaptez les mouvements à vos besoins: restez vigilant. Si vous éprouvez des difficultés à effectuer correctement l’exercice tel que recommandé, il est préférable d’opter pour un autre exercice pour travailler les mêmes muscles. Commencez avec des poids de 1,5 kg (3 lb) jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour passer aux poids de 2 kg (5 lb).

Prenez des temps de repos et étirez-vous avant et après vos exercices: choisissez un étirement qui détend le corps et l’esprit tout en ramenant votre fréquence cardiaque à la normale. Ces 6 trucs peuvent vous faire perdre du poids en dormant.

Faites des mouvements lents et contrôlés: maintenez votre tronc tendu en tirant votre nombril vers l’intérieur. Vous protégerez ainsi votre dos et éviterez les blessures.

Le surentraînement ne donne pas de résultats supérieurs: vos muscles, particulièrement ceux plus importants comme les fessiers, ont besoin de récupérer plus que les petits groupes musculaires.

Essayez également d’inclure ces exercices simples dans votre quotidien:

En parlant au téléphone 
1. Plutôt que de vous asseoir, marchez de long en large. Vous restez debout? Rentrez vos muscles abdominaux, redressez la poitrine et détendez les épaules.

Avantage: un ventre plat.

2. Vous parlez au cellulaire? Debout, orteils sur le bord d’une marche, talons un peu plus bas. Redressez les talons autant que vous le pouvez, puis abaissez-les autant que vous le pouvez.

Avantage: de beaux mollets.

En montant l’escalier
3. Snobez l’ascenseur et tirez parti des escaliers. Décollez l’intérieur du pied gauche, puis posez tout le pied droit sur la marche suivante en appuyant sur le talon pour faire porter tout votre poids sur la jambe droite. Ainsi, vous utilisez vos kilos pour exécuter un exercice de résistance et renforcer vos muscles.

Avantage: mise en forme aérobique qui fortifie l’intérieur des cuisses, le postérieur et les muscles ischio-jambiers.

En voiture
4. Vous vous rendez en voiture au travail ou au marché? Pendant que vous attendez que le feu tourne au vert, rentrez le ventre et faites saillir le bassin. Gardez la position cinq secondes, puis relâchez. Répétez autant de fois que possible.

Avantage: une taille mince et un dos ferme.

5. Autre exercice facile à intégrer à votre routine, en voiture : étendez les bras de côté (vous devrez baisser la vitre) et étirez doigts, paumes et avant-bras. Gardez la position cinq secondes, puis relâchez.

Avantage: étire les muscles des bras et du dos.

En préparant le repas
6. Gardez un contenant de 1,5 litre plein d’eau sur le comptoir. Prenez-le dans une main et amenez-le vers l’épaule en pliant le bras pour exécuter une flexion du biceps. Arrêtez au sommet, contractez le dessus du bras et relâchez. Répétez 10 fois de chaque côté.

Avantage: des bras fermes et élégants.

7. Mettez les boîtes de conserve sur les rayons du bas. Quand vous vous penchez pour en prendre une, gardez le dos droit et rentrez l’abdomen. En vous redressant, contractez les muscles fessiers et abdominaux. Répétez 10 fois.

Avantage: un postérieur bien galbé.

Conjuguez la musculation avec le cardio et une saine alimentation

Chez la personne qui souhaite mincir et se tonifier, le cardio augmente la mobilisation de la graisse qui recouvre les muscles. Il peut donc être très bénéfique de combiner la musculation à diverses activités comme des séances longues et lentes de cardio (marche, vélo), et des exercices plus vigoureux et rapides (spinning, entraînement fractionné).

«Les activités comme le vélo, la randonnée ou la natation permettent de brûler la graisse car elle sert de carburant aux muscles et au corps», explique l’entraîneuse Sherri McMillan. De plus, les exercices réguliers de cardio permettent eux aussi de cibler certains muscles spécifiques. «Quand, par des exercices ciblés, vous commencerez à travailler une partie de votre corps avec le cardio, par exemple les cuisses ou les fessiers, vous serez étonnée des résultats.»

En gagnant de la masse musculaire à ces endroits, par exemple au niveau des jambes, vous remarquerez peu à peu que celles-ci seront plus fermes et définies. De plus, en augmentant votre masse musculaire en faisant du cardio ou de la musculation, votre métabolisme de base augmentera, de sorte que vous brûlerez plus de calories dans une journée pour le même effort, et encore davantage lorsque vous pratiquerez votre activité physique préférée. Pas mal non?

En terminant, n’oubliez pas que l’alimentation joue aussi un rôle crucial dans l’atteinte de votre poids santé. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste qui pourra vous aider à apporter des changements graduels, sains et durables à vos habitudes alimentaires. Commencez par adopter ces 7 habitudes des gens minces.

Essayez également ces 6 activités sportives amusantes pour maigrir que vous pouvez pratiquer à la maison:

Koga
Conjuguant le meilleur de deux activités de mise en forme, le koga associe les étirements et les exercices de raffermissement propres au yoga à l’entrainement cardiovasculaire caractéristique du kick-boxing. Comme le yoga, il fait appel au pouvoir intérieur de la personne, unissant corps et esprit, et préservant l’équilibre. Sa pratique peut contribuer à améliorer la souplesse, accroitre le tonus musculaire, soulager le stress, augmenter la capacité pulmonaire et éliminer une partie de la graisse corporelle.

Hula hoop
On pourrait penser qu’il s’agit là d’un jeu d’enfant, mais le défi consistant à empêcher le cerceau de tomber rien qu’en bougeant les hanches est plus grand qu’il n’y parait; d’où le fait que ce soit un excellent exercice. On peut bruler jusqu’à 100 calories en dix minutes, soit à peu près ce que permet la course à allure modérée. De plus, il fait travailler la gaine abdominale, contribuant à diminuer le risque de douleurs et de blessures au dos.

Zumba
Cette technique de danse suscite un véritable engouement à travers la planète. Combinant la danse et l’aérobique, le Zumba associe rythmes latinos et mouvements simples pour en faire un entrainement complet et amusant. Joignez-vous à un groupe et vous aurez l’impression de participer à une grande fête dansante latino-américaine!

Haltère russe (kettlebell)
Madonna, Jessica Alba et Jennifer Lopez ont toutes adopté cette nouvelle approche d’haltérophilie qui consiste à lever, pousser et balancer un haltère conçu par l’armée russe et qui porte le nom de kettlebell, gyria ou giria. On dit qu’une séance de 15 minutes suffit pour obtenir des résultats tangibles et renforcer la musculature.

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